Você sabia que noites mal dormidas podem estar contribuindo para o aumento de peso? A relação entre sono e obesidade é cada vez mais comprovada por estudos científicos, e compreender como isso acontece é essencial para quem busca melhorar a saúde e controlar o peso.
Quando dormimos pouco ou mal, ocorrem alterações importantes nos hormônios que regulam a fome e a saciedade. Dois deles são os principais responsáveis por esse desequilíbrio: a grelina e a leptina. A grelina é conhecida como o “hormônio da fome” – ela aumenta o apetite. Já a leptina é o “hormônio da saciedade” – ela envia ao cérebro a mensagem de que já comemos o suficiente. Com poucas horas de sono, a grelina sobe e a leptina cai, resultando em mais fome e menos controle sobre o que comemos.
Além disso, a privação de sono também afeta o funcionamento do córtex pré-frontal, região do cérebro envolvida no autocontrole e nas decisões conscientes. Isso significa que, quando estamos cansados, temos mais dificuldade para resistir a alimentos ultraprocessados e calóricos, como doces, massas e frituras. O corpo também busca energia rápida para compensar o cansaço, o que pode aumentar ainda mais o consumo de açúcar e gordura.
Ou seja, não é apenas o que você come que influencia seu peso – a qualidade do seu sono também tem um papel fundamental. Por isso, cuidar da chamada higiene do sono é uma estratégia importante tanto para melhorar a saúde geral quanto para auxiliar no controle do peso.
5 orientações práticas para melhorar a higiene do sono:
1. Mantenha horários regulares para dormir e acordar: Tente deitar e levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos finais de semana. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, facilitando o sono.
2. Evite telas pelo menos 1 hora antes de dormir: A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Prefira atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
3. Evite cafeína no fim da tarde ou à noite: Café, chá preto, refrigerantes e energéticos podem dificultar o início do sono. O ideal é evitar essas bebidas após as 17h.
4. Crie um ambiente propício ao sono: O quarto deve ser escuro, silencioso, com temperatura agradável e livre de estímulos como TV ou luzes fortes. Um ambiente confortável ajuda a induzir o sono com mais facilidade.
5. Evite refeições pesadas perto da hora de dormir: Comer muito tarde pode causar desconforto abdominal e dificultar o sono. Prefira refeições leves à noite, com intervalos de pelo menos 2 horas antes de deitar.
Dormir bem é um hábito que, além de renovar as energias, protege sua saúde e pode ser um grande aliado no controle do peso. Se você tem dificuldades frequentes para dormir ou sente sono excessivo durante o dia, converse com um médico endocrinologista ou especialista do sono.
